Ginnastica per dimagrire pancia e fianchi a casa

I depositi di grasso che nascondono la vita sia frontalmente che di profilo sono un motivo significativo per l'allenamento fitness, anche a casa.

Sembrerebbe che gli esercizi necessari siano ovvi: devi pompare gli addominali, poi il grasso scapperà sotto la pressione dei muscoli in via di sviluppo. Tuttavia, coloro che con tutto il loro zelo pompano solo i muscoli retti e obliqui dell'addome notano con sorpresa: la stampa addominale, ovviamente, si sviluppa - ma sempre sotto lo stesso strato di grasso, in modo che il volume dell'addome e dei fianchi non diminuisca, ma cresca.

Diamo uno sguardo più da vicino alla corretta organizzazione di tale ginnastica per perdere peso sulla pancia e sui fianchi a casa, che, in combinazione con la dieta, l'allenamento e lo stile di vita generale, libererà in modo affidabile una struttura snella dal grasso in eccesso.

Alimentazione e mobilità nella lotta per una vita aggraziata

Sarà possibile rimuovere le pieghe antiestetiche dai fianchi e dall'addome con l'aiuto della ginnastica solo se lo strato di grasso non si forma nuovamente a causa dell'alimentazione in eccesso e di uno stile di vita lento e viene consumato intensamente per fornire energia per i movimenti attivi.

Per fare questo è necessario:

• Ridurre il contenuto calorico della dieta in modo che ogni giorno il suo valore energetico sia inferiore ai costi propri del corpo. Di conseguenza, il corpo riceve il segnale più diretto e comprensibile: non è più possibile accumulare grasso, è giunto il momento di consumare l'energia in esso immagazzinata.
• Mangiare da cinque a sei porzioni moderate di cibo al giorno e bere da un litro e mezzo a due litri di acqua pulita di alta qualità. Questo tipo di alimentazione, da un lato, elimina la sensazione di fame anche con cibi ipocalorici e, dall'altro, accelera il metabolismo e, di conseguenza, l'utilizzo dei grassi.
• Cambia il tuo stile di vita statico con carichi di allenamento regolari che coinvolgono non solo le aree problematiche, ma anche tutti i gruppi muscolari. Allo stesso tempo, per ricostituire i costi energetici, le cellule di grasso verranno scomposte e si formerà armoniosamente un nuovo corpo snello, liberato dallo strato di grasso.

Per ottenere rapidamente i risultati desiderati, gli allenamenti a casa dovrebbero essere eseguiti tre volte a settimana. L'orario ottimale per loro è dalle undici del mattino alle due del pomeriggio o della sera, dalle sei alle otto. In ogni caso, dovresti iniziare ad allenarti non prima di due ore dopo aver mangiato e almeno due ore prima di andare a dormire.

Riscaldamento prima dell'allenamento a casa

Prima di iniziare un'attività muscolare intensa, è necessario allungare e riscaldare i muscoli. Tale preparazione proteggerà da infortuni e distorsioni dovute a sforzi insoliti o improvvisi. Sarà sufficiente completare da cinque a sette esercizi da questo elenco:

• Movimenti circolari 10-20 volte in entrambe le direzioni nelle articolazioni della spalla. In questo caso, le braccia rimangono liberamente abbassate e i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle.
• Raddrizzamento Petto, portando i muscoli della spalla e del petto alla prontezza. Le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, raddrizzate davanti al petto, con un'inspirazione, allargate, collegando le scapole. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Questa sequenza di movimenti viene eseguita 10-20 volte.
• Per muscoli della schiena e colonna vertebrale. Con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati, appoggia le braccia tese sui fianchi, piega leggermente le ginocchia e raddrizza la schiena. Questa è la posizione di inspirazione. Mentre espiri, incurva la schiena con lo stomaco in dentro e abbassa il mento sul petto. Ripetuto 10-20 volte.
• Garantire la mobilità all'interno articolazioni dell'anca. Le gambe sono posizionate saldamente alla larghezza delle spalle, la mano sinistra poggia su una sedia o contro il muro e la mano destra è posizionata sulla parte bassa della schiena. Spostare la gamba destra, piegata all'altezza del ginocchio, di lato e, completando l'oscillazione circolare, tornare alla posizione di partenza. Ripeti con il piede sinistro sostenendo la mano destra. Esegui da 10 a 20 volte in ciascuna direzione.
• Giri del busto che ti coinvolgono nel lavoro colonna vertebrale e muscoli centrali, compresi i muscoli obliqui. Le gambe sono divaricate più larghe delle spalle, le braccia sono piegate ai gomiti e piegate davanti a te. Le rotazioni del corpo in entrambe le direzioni vengono ripetute da 15 a 20 volte.
• Gli squat con sollevamenti dei polpacci portano alla prontezza muscoli e articolazioni delle gambe. In questo caso, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia dovrebbero essere distese in avanti. Mentre inspiri, accovacciati con il corpo inclinato in avanti e le braccia che si spostano indietro. Mentre espiri, raddrizza le ginocchia, alzati sulle punte dei piedi e alza le braccia. La serie di movimenti viene ripetuta da 15 a 20 volte.
• Inoltre utilizzeranno muscoli delle gambe 10-20 trasferimenti del peso corporeo da una gamba all'altra. Per fare questo, posizionando i piedi più larghi delle spalle, piega la gamba destra, trasferendo su di essa il peso del corpo. In questo caso, le mani poggiano sulla coscia destra. Quindi segue una transizione simile sul lato sinistro. Per preparare in modo completo il sistema muscolo-scheletrico, tali rotoli vengono eseguiti piegandosi in vita e toccando il pavimento con la mano - quella destra quando si appoggia sulla gamba sinistra e quella sinistra - quando si sposta il peso corporeo a destra.

Esercizi per la vita e i fianchi a casa

Gli esercizi a casa più efficaci che non richiedono attrezzature o attrezzature aggiuntive:

• Esercizio "Mulino" Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi in avanti (busto parallelo al pavimento). Sollevare il braccio destro teso verso l'alto e abbassare il sinistro, anch'esso disteso, verso il basso. Ruotare il busto con una posizione divaricata fissa delle braccia tese in modo che la mano inferiore raggiunga la punta della gamba opposta. Esegui l'esercizio con accelerazione graduale.
• Torsione dritta. Sdraiato sul pavimento, sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto. In questo caso, le mani sono dietro la testa, i gomiti sono divaricati. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
• Torsione inversa. Sdraiati sul pavimento, posiziona le braccia dritte ai lati del corpo. Piega le ginocchia e porta le gambe in una posizione in cui le cosce sono perpendicolari al pavimento. Stringendo gli addominali, avvicina le ginocchia al petto, sollevando completamente il bacino dal supporto orizzontale.
• "Bicicletta" Sdraiati, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e tenendo le mani dietro la testa, piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi. Allunga il gomito sinistro verso il ginocchio destro, raddrizzando la gamba sinistra. Quindi tira il gomito destro verso il ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra. Puoi iniziare con 10-12 ripetizioni.
• Tavola dritta. Essenzialmente, questa è una posizione di sostegno con le braccia tese. In questo caso, le mani sono posizionate esattamente sotto le articolazioni delle spalle, la schiena è raddrizzata e le gambe dritte poggiano sulle dita dei piedi. Questa barra dovrebbe essere mantenuta da un minuto (principianti) a 3 minuti (con sufficiente preparazione fisica).
• Plancia laterale. Sdraiato sul lato sinistro, appoggia la mano sinistra sul pavimento in modo che sia direttamente sotto l'articolazione della spalla. Raddrizza il busto, sollevandolo dal pavimento e mantenendo il supporto sui lati dei piedi. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi.

È altamente consigliabile integrare il complesso casalingo per perdere peso sui fianchi e sull'addome corda per saltare (della durata di 5 minuti), squat (da 20 volte) e si inclina in diverse direzioni.

Dopo un mese di esercizio fisico regolare, di solito si sviluppa l'abitudine all'esercizio fisico e i primi risultati diventano visibili. Quindi il carico diventa insufficiente e, per spostarsi ulteriormente, saranno necessari movimenti più complessi e carichi, ad esempio una tavola dritta con sollevamenti alternati delle gambe, piegamenti con manubri, crunch complessi e una tavola del gomito.

Defaticarsi dopo l'allenamento

Per alleviare la tensione di muscoli, articolazioni e legamenti, l'allenamento deve essere completato con movimenti di defaticamento, stretching e calmanti:

• Ruota la testa in entrambe le direzioni.
• Muovendo il braccio destro orizzontalmente verso sinistra, avvicinalo al petto con la mano sinistra. Allo stesso modo con il cambio di mano.
• Con le mani sulla cintura e i piedi alla larghezza delle spalle, inclinati prima a destra e poi a sinistra.
• Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati alternativamente verso la gamba destra e quella sinistra.
• Con i piedi uniti, piegati verso il pavimento, cercando di non piegare le ginocchia.

Un complesso ginnico che rimuove efficacemente il grasso dai fianchi e dall'addome è del tutto possibile da padroneggiare a casa. I suoi attributi necessari: una corretta alimentazione, esercizi mirati per bruciare i grassi, un atteggiamento positivo e un esercizio sistematico.